Тревога: сохранить себя и поддержать близких

Мы вряд ли можем полностью исключить тревогу и страх из нашей жизни, но мы можем научиться ими управлять. Как появляется тревога? Как с ней справиться самостоятельно и помочь близким? Светлана Хамаганова, еxecutive-коуч, стресс-коуч делится с читателями журнала Unident Today полезными практиками — для того, чтобы они смогли сохранить баланс.

Что такое тревога, и когда она появляется

Тревога — автоматическая реакция, доставшаяся нам в наследство от наших предков. Среда, полная опасностей, заставляла наших прародителей быть бдительными. Подобная мобилизация сил, несомненно, повышала шансы на выживание. Ведь готовность сердечнососудистой, дыхательной и мышечной систем позволяла дать адекватный ответ на угрозу в виде борьбы или бегства.

И очевидно: такая реакция необходима, она позволяет нам обезопасить себя. Проблемы начинаются после того, как здоровая бдительность начинает перерастать в сверхбдительность и мы начинаем жить в мире не реальных, а воображаемых угроз. Тревога буквально начинает управлять нашим поведением и превращает нас в сжавшийся комок.

Тревога — не страх. Разница между ними заключается в том, что страх всегда предметен: можно страшиться чего-то конкретного — например, провалить экзамен, паука или высоты. А тревога — это поиск существующих и потенциальных угроз. Это больше напоминает движение радара 24х7, с помощью которого сканируется пространство вокруг для вычисления опасности по типу «как бы чего не произошло». Легко догадаться, что процесс затрат энергии на подобную работу огромный. Поэтому рядом с тревогой всегда появляется истощение.

Прервать развитие тревоги мы можем только на стадии № 2 «Катастрофизация». На стадии № 1 «Фокус на опасности» это невозможно, так как здесь срабатывают глубокие автоматические реакции, которые необходимы для выживания и сохранения безопасности. На стадии № 3 «Контроль» и стадии № 4 — уже неэффективно, внутренний процесс уже развернулся, нервная система пришла в возбуждение, а мы перешли к конкретным действиям. На стадии № 2 «Катастрофизация» мы можем изменить направление ментального возбуждения и начать контролировать себя и свои реакции, а не все, что нас окружает. Это дает возможность сохранить разумность, не позволить тревоге управлять нами и перейти к действиям другого порядка.

Почему и как мы поддерживаем тревогу у себя

Разрастание тревоги поддерживается некоторыми внутренними механизмами, которые мы не осознаем.

А. Нерациональные убеждения.

К ним относятся верования в то, что если мы будем тревожиться, то выполним работу лучше, потому что тревога мобилизует и даже служит гарантом успеха. Или верим в то, что тревожное напряжение — наш неизменный спутник.

Б. Тревога 2−го уровня.

Тревога 1−го уровня необходима для выживания. Абсолютно нормально беспокоиться, когда вы идете домой ночью в безлюдном переулке и начинаете тревожиться, услышав за спиной звук шагов. В данном случае бдительность и мобилизация не помешают. Главное, чтобы беспокойство в этот момент не зашкаливало, превращаясь в панику. А вот тревога, которая начинает нас разрушать, называется метатревогой, или тревогой 2−го уровня. Это двойная тревога. Она заключается в том, что мы начинаем беспокоиться о своем беспокойстве. Именно она заставляет увеличиваться негативные переживания. Очень часто людей начинают посещать такие мысли:

• «Если я буду часто думать о негативных вещах, то что-нибудь плохое точно случится»;

• «Если я буду так тревожиться, то я обязательно заболею»;

• «Эти плохие мысли точно притянут неудачи, и все сложится не так, как надо».

Чтобы справиться с подобным представлением о магической силе наших мыслей и негативными переживаниями, давайте сделаем три шага:

Стадии развития тревоги

Тревога развивается в четыре стадии:

ФОКУС НА ОПАСНОСТИ.

В этот момент мы сверхбдительны и уделяем особое внимание даже самым слабым сигналам угрозы.

КАТАСТРОФИЗАЦИЯ.

На этой стадии мы воспринимаем все сигналы тревожной ситуации как ужасные. Мы просматриваем «внутренние триллеры» с наихудшим сценарием развития событий.

КОНТРОЛЬ.

Мы начинаем контролировать всех и все вокруг, но только не свою тревогу и себя. Занимаемся микроменеджментом, утомляем коллег и близких тревожным контролем. Все, до чего мы можем дотянуться, оказывается под давлением. Но так как это контроль, направленный на внешнюю среду, мы обязательно сталкиваемся с ограничением — не на все мы можем влиять. И тогда в ход идет магическое мышление — мы становимся суеверными, прибегаем к амулетам и молитвам, лишь бы сохранить контроль над средой.

ИЗБЕГАТЬ И УБЕГАТЬ.

Длительное тревожное напряжение и контроль забирают большое количество физических и ментальных сил, и у нас наступает истощение. Мы начинаем проявлять нерешительность, прокрастинируем и надеемся на чудо.

Техники саморегуляции для читателей Unident TODAY

Способ быстро справиться с переживаниями — это техника 5–4–3–2–1. Смысл ее в том, чтобы задействовать ваши пять чувств. Постарайтесь найти в пространстве, где вы находитесь:

• 5 предметов, которые вы можете поразглядывать: ластик, картину на стене, пуговицу на манжете;

• 4 предмета, которых можете коснуться: предметы вашего гардероба, органайзер для канцелярии, домашний цветок;

• 3 предмета, которые можете послушать: музыка в наушниках, тиканье часов, проезжающий за окном автомобиль;

• 2 предмета, которые можете понюхать: мыло, кофе, чай;

• и 1 новое блюдо, которое сможете попробовать: сходите за обедом в новое место или возьмите в магазине необычные фрукты.

За счет активации ваших органов чувств это упражнение позволит сместить фокус с переживаний на настоящий момент и отрезвить сознание. Быстрые способы приносят пользу, но не развивают сопротивляемость эмоциональным нагрузкам, тревоге и стрессу. Если вы хотите повысить уровень своей устойчивости, то предлагаю обратить внимание на более длительные методы.

1. Медитация.

Инструмент, который может использоваться в разных контекстах — от повышения эффективности до управления тревогой. Наиболее подходящая техника в нашем случае — «медитация горы». В этой медитации мы работаем через метафору, которая помогает заземлиться, почувствовать спокойствие и защищенность. Найти такую медитацию можно в сети Интернет и практиковать хотя бы раз в день по полчаса.

2. Билатеральная стимуляция.

Это стимуляция работы полушарий головного мозга за счет движений глаз, прикосновений слева и справа, подачи звука через наушники поочередно левому и правому уху. Такой метод часто используется в EMDR-терапии или Wingwave[1]коучинге, с помощью которых люди быстро и эффективно прорабатывают эмоциональные переживания. Вы можете самостоятельно использовать некоторые способы такой стимуляции. Например, «объятия бабочки». Скрестите руки на плечах и поочередно похлопывайте себя. После этого вы можете почувствовать падение напряжения. Если же ситуация не позволяет таких движений, используйте Wingwave-музыку. Приложение с этой музыкой можно найти в сети Интернет.

«Скорая помощь» при тревоге

Если вам необходимо справиться с тревогой или стрессом за несколько минут, попробуйте резонансное дыхание. Поделюсь простой техникой «Дыхание 6–6».

ЭТАП 1.

НАБЛЮДЕНИЕ. Понаблюдайте за вашим дыханием в покое. Насколько равномерны вдох и выдох? В среднем у большинства людей длина вдоха и выдоха — около 1–3 секунд

ЭТАП 2.

ПРОБУЕМ ДЫХАНИЕ 6–6. Попробуйте растянуть вдох и выдох до 6 секунд. Старайтесь дышать медленно и расслабленно. Сделайте в таком режиме около 10 дыхательных циклов. Обратите внимание на изменение вашего состояния. Стало ли вам спокойнее? Как правило, за такой короткий срок удается добиться ощутимого результата.

ЭТАП 3.

ПРОВЕРКА БОЕМ. Вы сидите на совещании, и ваш руководитель становится причиной стресса? На приеме вам нагрубил врач? Ваше дыхание тут же изменится, и вы рискуете утратить самообладание. Перейдите на резонансное дыхание, это будет незаметно для вашего собеседника, а вы получите доступ к внутренним ресурсам. Эта техника работает, поскольку дыхательные и сердечно-сосудистые центры находятся рядом и имеют сильное влияние друг на друга. Наладив дыхание, вы нормализуете сердцебиение и снижаете уровень тревоги и стресса. Вы начинаете мыслить более трезво, а победа над своими эмоциями придает больше уверенности.

Как помочь родным?

Порой бывает сложно подобрать универсальное решение для всех членов семьи. Нужны инструменты, которые будут соответствовать возрасту, привычкам, складу характера. Вы можете воспользоваться способами выше или попробовать еще две техники управления тревогой.

1. Джорналинг. Суть практики заключается в ведении дневниковых записей. Следуйте трем правилам джорналинга:

• Позвольте себе просто писать потоком.

• Помните, что есть польза в назывании и более четком распознавании своих эмоций и переживаний.

• Обязательно включайте описание ваших мыслей, решений, которые приходят вам на ум, и того, что вы цените и что дает вам надежду

2. Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону. Метод позволяет расслаблять скелетную мускулатуру. Современный человек, как и древний в моменты опасности, испытывает мышечное напряжение, которое не может реализовать. В итоге мышечное напряжение становится хроническим, что создает для мозга дополнительное раздражение. Уже не он посылает сигналы об опасности в мышцы, а получает импульсы от них и начинает тревожиться. Попробуйте практиковать релаксацию раз в день и отметить, как меняется ваше состояние. Управляйте тревогой, чтобы сохранить ресурсы для принятия важных решений.

10 марта 2023

3D-технологии в стоматологической практике: предсказуемо отличный результат

Инновационные изменения, которые происходят в Сети стоматологических клиник «Юнидент» под руководством Игоря Гавашели, позволяют решать проблемы пациентов на самом современном уровне и с использованием новейших технологий. Одним из важных событий в этом направлении стал запуск стоматологического 3D-центра — именно о нем мы поговорили с Николаем Станиславовичем Тутуровым, главным специалистом сети клиник по направлению «Ортодонтия», кандидатом медицинских наук, заведующим кафедрой стоматологии детского возраста и ортодонтии РУДН

2 февраля 2023

Александра Эрдман: «Мы не только создаем новые образы, мы восстанавливаем внутреннюю гармонию»

В самом известном торговом центре Москвы, имеющем столетнюю историю, представлены мировые бренды высочайшего качества и бутики премиум-уровня. И абсолютно неслучайно над царством ярких витрин, на третьем этаже, находится салон красоты JLDbeauty. О том, чем он уникален и что может предложить своим гостям, рассказывает директор салона Александра Эрдман.

1 февраля 2023

Тайная жизнь домашних животных

Они учат нас заботе и ответственности. Дарят нам преданность и верность. Они кардинально меняют нашу жизнь — от расписания дня до уровня гормонов. Играя с ними, мы становимся спокойнее и счастливее, а наши дети — умнее и внимательнее. Братья наши меньшие, любимцы, друзья и полноправные члены семьи — именно о них мы попросили рассказать сотрудников группы компаний Unident

30 января 2023

Лекарство online: качество и интересная цена

Наша повседневная жизнь все больше становится интернет-жизнью. Онлайн мы покупаем продукты и оформляем документы, выбираем маршрут путешествия или приобретаем билеты в театр. О том, как работают онлайн-аптеки, насколько они удобны для покупателей и как пользоваться этим сервисом, рассказывает управляющая аптекой сети «Росаптека» Наталья Спасская

5 июля 2022

Синий свет. Его влияние на кожу

Сине-фиолетовый свет с длинной волны 380–500 нм. несёт самый высокий уровень энергии из всего видимого излучения. Поскольку синий свет – это часть спектра солнечного излучения, избежать его воздействия летом невозможно. Однако наибольшую тревогу специалистов вызывает искусственный синий свет, который излучают экраны компьютеров, смартфонов, планшетов и прочих цифровых устройств.
Палитра уникальных продуктов косметического бренда FEMEGYL содержит средства, способные обеспечить максимальное восстановление и защиту кожи.